pompki na biceps

Plan na masę. Z priorytetem na barki. Staż:1 rok Wiek:18.5 Waga:80 Barki Biceps Przedramię 1. Wyciskanie sztangi z klaty Shmit 12/10/8/6 progres Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/15/15 stały ciężar Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/15/15 stały ciężar Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12 progres Szrugsy tyłem ze sztangą [...]

Klata: -wyciskanie na płaskiej sztanga 12/10/8/8 -wyciskanie hanklami na skosie 12/10/8 -rozpietki na plaskiej 12/10/8 Triceps: -francuskie wyciskanie 12/10/8/8 - pompki odwrotne 15/15/15/15 WTOREK:wolne ŚRODA: Plecy: -podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4 serie w kazdej max -podciaganie hankli w opadzie tulowia 12/10/8/8 [...]

[...] KLATKA i BICEPS 1. (kl) wyciskanie suw. Smith (12, 12, 12) 2. (bic) Modlitewnik (12, 10, 8) 3. (kl)Motylek (12 ,10 ,8) 4. (bic) hantle na stoj. (15, 15, 15) 5. (kl) pompki z obciążeniem (15, 15, 15) 6. (bic) hantle siedz (15, 15, 15) + brzuch 20, 20, 20 (na skosie głową w dół) ALL X 2 ŚRODA BARKI i TRICEPS 1.(tr)tric francuskie (12, 12, [...]

[...] 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji -wyciskanie na skosie hantlami 3s -rozpiętki 3s Triceps: -francuskie wyciskanie leżąc 3s -pompki w podporze tyłem 3s Piątek: Plecy: -MC 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji -wiosłowanie jednorącz hantelką 3s -ściąganie [...]

[...] + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji -wyciskanie na skosie hantlami 3s -rozpiętki 3s Triceps: -francuskie wyciskanie leżąc 3s -pompki w podporze tyłem 3s Piątek: Plecy: -MC 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji -wiosłowanie jednorącz hantelką 3s [...]

Cel treningu: masa Staż: ok. 1,5 roku wiek: 19 lat dni treningowe sobota-niedziela-wtorek I dzień KLATKA: Wyciskanie na płaskiej leżąc 4x 12/10/8/6 wyciskanie na górnym skosie4x 12/10/8/6 rozpiętki leżać 4x 14/12/12/10 Biceps: modlitewnik 4 serie 12/10/10/8 hantle uchwyt młotkowy 4 serie 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangą (po połowy (6 [...]

[...] nachwytem 4xMAX -wiosłowanie ze sztangą 4x10-12 -martwy ciąg 4x8-10 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 -francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10 -pompki odwrotne 3x max Czwartek: Wolne Piątek: Nogi: -wypychanie ciezary na suwnicy 3x12 -prostowanie nóg w siadzie 3x12 -uginanie nóg w leżeniu 3x12 -wspiecia na palce 3x [...]

[...] podchwyt 12/10/8/6 3) wiosłowanie sztangielką 10/10/10/10 4) martwy ciąg 12/10/8/6 Triceps 1) wyciskanie wąsko 12/10/8/16 2) francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/6 3) pompki w podporze tylem 10/10/10/10 Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/6 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 12/10/8/6 3) rozpiętki na plaskiej [...]

Dzien Pierwszy: Klatka Wyciskanie na lawce plaskiej sztanga: 8/ 10 / 12 / 14 Wyciskanie Skos w dol sztanga: 4x8p Wyciskanie sztangielek w skosie w gore 4x12 Triceps: Sztanga łamana 3x12p Pompki Tylem 3x8p Francuskie Jedna reka 2x12p Dzien Drugi: Aeroby na czczo – Bieganie HIIT 10minut Trucht 30sec Sprint 5minut Trucht 30sec Sprint [...]

[...] 4. szrugsy 20/20/20 triceps 1. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburacz 15/12/12/10 2. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 15/15* pompki w podporze lub na poreczach 15/15* brzuch * łaczone lub superserie ps. jesli jeszcez istnieje potrzeba poprawy planow, ktore nie zostaóły poprawione to zglaszć się- [...]

[...] na ławce płaskiej hantle 3 serie - 10p - stale 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie - 12p - stale Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie - 12/10/8p - 1<2<3 2) pompki w podporze tyłem 3 serie Pt Nogi 1) przysiady hack 4 serie - 12/10/8/6 - 1<2<3<4 2) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie - 12p - staly 3) wspięcia stojąc 2 [...]

[...] na ławce płaskiej hantle 3 serie - 10p - stale 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie - 12p - stale Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie - 12/10/8p - 1<2<3 2) pompki w podporze tyłem 3 serie Pt Nogi 1) przysiady 4 serie - 12/10/8/6 - 1<2<3<4 hack przysiady lub prostowanie 3s 2) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie - [...]

Mój staż treningowy 1,5 roku, przemyślane treningi ok 9 miesięcy 16 lat, 174cm, 80 kg CEL MASA Moim poprzednim planem był split jeden raz w tygodniu i postanowiłem spróbować czegoś innego... Co myślicie o tymplanie, prosze o korekty jeżeli ten plan bedzie tego wymagał... Poniedziałek (klatka+plecy) : SUPERSERIA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]

[...] 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8 wyciskanie hantli na skosie 30 lub 45 stopni 3.maszyna "buterfly" 4 serie po 10 albo rozpietki triceps 1.pompki w podporze tylem 4 serie po 15powt. Nie mam pojęcia jak to zastąpić 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/8 wyciskanie [...]

[...] w przypadku barków w rachubę nie wchodzi, boks robi swoje i jak nie dopiedole im konkretniej to nic nie poczują. TRICEPS: -ściąganie linki z wyciągu w pochyleniu 15-12-10-8 -pompki (wąski rozstaw rąk) 4x max dzień B (plecy + klata) PLECY -ściąganie drążka z wyciągu do karku siedząc 15-12-10-8 -ściąganie drążka z wyciągu do piersi siedząc [...]

[...] ze sztanga nachwyt 2*10 -uginanie ze sztanga podchwyt 2*8 triceps -francuskie wyciskanie sztangi siedzac 10-8-6 -sciaganie waskiego drazka wyciagu nachwyt 12-10-10 -pompki w podporze tylem 12-12 przedramie superserie-uginanie nadgarstkow podchwyt i nachwyt 3*12 Czwartek nogi -przysiady 12-10-8-6 -wkroki 15-12-10-10 -uginanie nog stojac [...]

[...] w opadzie 12/10/8/8 -martwy ciąg 12/10/8/8 -przysiady ze sztanga na barkach -uginanie nóg w leżeniu -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8 -Szrugsy sztangielkami 12/12/12/12 -pompki w podporze tyłem 4xmax -uginanie nadgarstków podchwytem 3x max -uginanie nadgarstków nachwytem 3xmax

Wiek 17 lat. Staż 2 miechy. Trening na mase. Środa Biceps + Barki -Uginanie ramion ze sztangą 3x10 -Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej (z supinacja nadgarstka) 3x10 -Uginania jednorącz w pozycji izolowanej 4x10 -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -Unoszenie sztangielek w pozycji [...]

[...] 4s(max) CZW: wyciskanie sztangi zza głowy 4s(6,8,10,12) wyciskanie sztangielek 4s(6,8,10,12) wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangi w leżeniu 4s(6,8,10,12) pompki w podporze tyłem 4s(max) PT: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s(6,8,10,12) podciąganie sztangi w opadzie 4s(6,8,10,12) podciąganie sztangielki w opadzie [...]

05.08.2010 Miska - tak tu piszecie;D? I. omlet: 3 małe jajka po 60 g + 30 g owsianych + łyzka otrąb + 10 g oliwy z oliwek + 30 g dżemu II.80 razowego żytniego + 4 plasterki sopockiej + pomidor III.2 jajka + ogórek + 100 g naturalnego + 50 ryżu IV. garść orzechów + 80 g razowca + szynka z indyka 50 g + pomidor V. 200 ml mleka + 100 g twarogu pół [...]